1. Tập gym có làm nhỏ bắp tay không? Câu trả lời cho câu hỏi tập gym có làm nhỏ bắp tay hay không có lẽ sẽ khiến rất nhiều chị em hài lòng và vui mừng. Vì sự thực là tập gym có làm nhỏ bắp tay và thậm chí còn giúp chị em có một bắp tay thon nhỏ, săn chắc vượt mong Vì lượng calo trong các món ăn này rất cao sẽ khiến cân nặng tăng nhanh chóng, đồng thời khiến vùng mỡ ở bắp tay và nách dày lên. Khẩu phần ăn cần tăng thêm rau củ quả, bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein như ức gà, cá biển, trứng, thịt bò,…. Những thông tin trên đã cung cấp cho bạn các bài tập giảm mỡ tay và nách. IUpJ6t. Việc tích tụ mỡ vùng dưới cánh tay là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, hiện nay đã có nhiều phương pháp tập luyện để giảm mỡ bắp tay. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, chị em phụ nữ có thể tìm hiểu 10 bài tập sau để có cánh tay săn chắc, thon gọn, giảm mỡ cánh tay hiệu quả. Có một quan niệm sai lầm rằng, khi tập bài thể dục nào đó bạn có thể giảm mỡ ở một vị trí nhất định trên cơ thể. Như thực hiện các bài tập cơ bụng, bạn có thể giảm mỡ bụng, tập đùi sẽ giúp giảm hiệu quả mỡ đùi, tập chống đẩy sẽ giảm mỡ bắp tay,... Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra quan niệm này là không đúng. Một nghiên cứu thực hiện trên 104 người tập luyện các bài tập cánh tay trong 12 tuần, sau đó sẽ đo lượng mỡ toàn thân và lượng mỡ dưới cánh tay. Kết quả cho thấy việc luyện tập làm tăng hiệu quả giảm mỡ tổng thể chứ không chỉ giảm mỡ dưới mỗi vị trí cánh tay, lượng mỡ giảm dưới cánh tay không chênh lệch so với những vùng lân cận. Cùng với rất nhiều nghiên cứu khác có thể kết luận rằng, các bài tập thể dục sẽ không giúp giảm mỡ cục bộ tại một bộ phận riêng lẻ như bụng, mông, đùi,... mà sẽ có tác dụng toàn thân. Nếu giảm mỡ sẽ giảm đều tất cả các vùng trong cơ vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ cánh tay, bài tập không nhất thiết chỉ là nâng tạ. Các bài tập phối hợp nhằm vào nhiều bộ phận cánh tay, lưng, ngực, vai,... sẽ có hiệu quả tốt hơn. Vừa làm săn chắc vùng cơ thể trên do tăng cường hệ cơ, việc giúp giảm cân tổng thể và tăng cường sức khỏe tim mạch. Sau đây là 10 bài tập phối hợp bạn có thể tập ở nhà, vừa giúp giảm mỡ dưới cánh tay nói riêng, vừa giúp giảm cân toàn diện. 1. Chống đẩy Bài tập chống đẩy giúp hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, bao gồm cả các cơ ở cánh tay, vai và ngực. Không chỉ giúp giảm mỡ lưng và bắp tay, mà còn giúp giảm cân tổng thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, luyện tập chống đẩy thường xuyên sẽ giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một ưu điểm nữa là có thể luyện tập việc chống đẩy ở mọi lúc, mọi nơi mà không cần thêm thiết bị hay dụng cụ hỗ trợ tập chống đẩy được thực hiện như sauĐặt hai tay trên sàng, bàn tay rộng hơn vai, đầu nhìn thẳng xuống rộng bàn chân ra phía sau để bạn kiễng chân. Hai chân duỗi thẳng, bạn có thể dùng đầu gối nếu chưa đủ sức duỗi thẳng hai chân. Nâng hông lên để tạo từ vai đến gót chân thành một đường thẳng, vị trí hông không quá cao cũng không quá thấp. Siết cơ bụng và cơ mông, mặt nhìn từ mở rộng khuỷu tay để hạ cơ thể xuống. Sau đó đẩy người lên vị trí nhớ nguyên tắc hít thở khi chống đẩy là khi xuống bạn hít vào và nâng người lên bạn thở ra. Hít thở sai cách sẽ làm bạn nhanh mệt và giảm hiệu quả luyện THÊM Hít thở để giảm mỡ bụng Chống đẩy là bài tập hiệu quả để giảm mỡ cánh tay 2. Tư thế con mèo Tư thế con mèo là động tác yoga tác động trực tiếp vào lưng và ngực, giúp thư giãn, làm nóng cơ thể. Bên cạnh đó, luyện tập thường xuyên giúp cơ vai, cổ tay trở nên chắc khỏe, linh hoạt tập tư thế con mèo thực hiện như sauBạn sử dụng 2 cánh tay và đầu gối tạo tư thế bốn chân trên thảm tập tư thế thẳng, 2 tay rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng bằng hông, 2 cánh tay vuông góc với phần sàng, mắt nhìn thẳng về phía ra, kéo dài cột sống của bạn thành hình đó hít vào, cằm hướng về phía ngực, đầu cúi về rốn, cong lưng lại và hướng lên trên hết mức có thể. Hít thở sâu, giữ tư thế trong vài nhịp đó từ từ thở ra, trả cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác vài lần. 3. Tư thế chó úp mặt Đây là một tư thế khá phổ biến trong yoga. Tư thế này giúp kéo dài cột sống, vai, dây chằng, giúp thư giãn, góp phần giảm mỡ dưới cánh tay và giảm mỡ toàn thân nếu luyện tập thường xuyên. Tư thế chó úp mặt thực hiện như sauBắt đầu bằng tư thế đứa trẻ bạn quỳ xuống ở giữa thảm, ép đầu gối vào nhau và để mông chạm bàn chân. Thở ra và từ từ đặt thân mình lên đùi, trán chạm thảm ra, đầu gối mở rộng bằng hông, chụm hai bàn chân vào nhau, đặt hai tay ra phía trước. Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Cơ thể bạn sẽ có hình chữ V ngược, đây được gọi là tư thế chó úp mặt. Bạn có thể điều chỉnh bàn chân và mở rộng các ngón chân để giúp giữ vững tư thế trong vài phút, hít thở từ di chuyển khỏi tư thế bằng cách đảo ngược các động tác ban đầu. Tư thế chó úp mặt 4. Bài tập cơ tam đầu Triceps press Cơ tam đầu là một cơ ở bắp tay. Bạn có thể làm săn chắc cơ này, góp phần giảm mỡ cánh tay bằng bài tập như sauBạn ngồi xuống ghế , hai tay giữ một tạ lựa chọn tạ có độ nặng phù hợp.Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu cho tới khi cẳng tay chạm bắp lực cơ tam đầu để nâng tạ trở lại trên hiện 2 lượt tập, mỗi lượt lặp lại các động tác 10-15 lần. Bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 10 giây giữa các lượt THÊM Tái tạo cơ thể Giảm mỡ và tăng cơ bắp cùng một lúc 5. Bài tập mở rộng cơ tam đầu Triceps extension Bài tập này tương tự như bài tập cơ tam đầu như trên, nhưng khác biệt là bạn không ngồi trên ghế mà thực hiện trên sàn hoặc trên ghế dài. Bài tập thực hiện như sauBạn nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay. Bạn giữ tạ trên vai, ngang với đầu. Gập khuỷu tay sao cho cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ với khủy tay hướng lên trần tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó tiếp tục gập khủy tay như ban chú ý chọn tạ có độ nặng phù hợp. Mức tạ quá nặng có thể gây sai động tác và nguy cơ gây chấn thương. Bài tập Triceps extension 6. Bài tập ngực Chess press Bài tập này giúp phối hợp nhiều nhóm của phần trên cơ thể như cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ cầu vai, cơ tam đầu, cơ khuỷu tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ hông,.. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp phát triển các cơ phần ngực, ngực nở nang, cơ cánh tay trở nên chắc khỏe, giảm mỡ bắp tay,.... Bạn cần chuẩn bị một băng ghế tập và một số tạ vừa tay để thực hiện bài tập động tác của bài tập ngực như sauBạn nằm ngửa trên băng ghế. Hai tay giữ hai tạ với trọng lượng phù rộng khủy tay sang hai bên, tạo thành một góc 90 theo bạn duỗi thẳng cánh tay để nâng tạ đó mở rộng khủy tay để trở về vị trí ban hiện 2-3 lượt tập, mỗi lượt gồm 10-15 lần lặp lại các động tác. 7. Bài tập bắp tay Bicep curl Bài tập này tác động rất nhiều vào phần cánh tay. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp các bạn nữ giảm mỡ cánh tay, nhanh chóng có cánh tay săn chắc, thon thả. Bạn thực hiện bài tập này theo các bước như sauBạn đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm 1 quả tạ, hai chân rộng bằng từ uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía đó, hạ tạ xuống về phía mặt lại các động tác nhiều lần. Bài tập bicep curl 8. Bài tập với ghế Bench dip Đây là một bài tập khá đơn giản, bạn có thể luyện tập ở mọi nơi, từ mép ghế sofa, mép giường đến các băng ghế chuyên dụng ở các phòng tập. Bài tập được thực hiện như sauBạn đặt cánh tay của bạn ở ghế và bàn chân đặt trên sàn khi tay nắm chặt mép băng ghế, bạn di chuyển cơ thể khỏi băng ghế với đầu gối gập và bàn chân chụm vào nhau. Hạ thấp cơ thể cho đến khi phần cánh tay trên song song với dụng lực cánh tay để từ từ nâng cơ thể lên. Lặp lại các động tác nhiều lần. 9. Bài tập Triceps pressdown Đây là một bài tập được thực hiện với máy kéo cáp, có tác dụng làm săn chắc cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay rất tốt. Bài tập được thực hiện như sauBạn đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, đứng gần sát với tay cầm dây cáp, cánh tay song song với dụng cơ tam đầu kéo dây cáp tới trước hai đùi. Lưu ý khi tập, bạn chỉ di chuyển phần cẳng tay, cánh tay vẫn giữ sát thân vào đồng thời từ từ đưa tay về vị trí ban đầu Bài tập Triceps pressdown 10. Bài tập Seated row Bài tập seated row giúp phần lưng săn chắc, khỏe mạnh, góp phần giảm mỡ cánh tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần dùng máy kéo cáp thấp, thiết bị này có ở hầu hết các phòng tập gym chuyên hiện bài tập Seated row như sauĐiều chỉnh mức tạ của máy kéo cáp cho phù hợp nhất với sức khỏe của ngồi vào ghế của máy kéo cáp, hai tay nắm dây cáp kéo về phía cơ thể cho đến khi tay chạm vào ngực. Giữ tư thế vài giây rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần yêu trì luyện tập các bài tập trên đây cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp rèn luyện sức mạnh, tăng cường sức khỏe tim mạnh, giảm mỡ dưới cánh tay đồng thời giảm lượng mỡ toàn thân. Ngoài ra, việc luyện tập còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, tạp năng lượng tích cực, sự vui vẻ và thoải mái trong cuộc sống. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình để tăng cơ, giảm mỡ Lợi ích tuyệt vời của đi xe đạp với cơ thể Để cánh tay thon gọn có khó không? Hoàn toàn không nếu bạn chăm chỉ tập các bài tập cho cánh tay thon gọn, săn chắc sauNhững chiếc váy áo sát nách gợi cảm luôn nằm trong danh sách trang phục yêu thích của bạn. Vậy nhưng, bạn lại chẳng tự tin diện chúng vì nỗi ám ảnh với cánh tay to, ngấn mỡ thừa của mình. Đừng nản lòng, chúng mình hãy cùng nhau tập luyện với 11 bài tập cho cánh tay thon gọn đơn giản tại nhà dưới đây đang xem Bài tập giảm mỡ bắp tay và náchNguyên nhân gây mỡ thừa ở cánh tay Trước khi vào bài tập, hãy cùng điểm qua một số nguyên nhân khiến cánh tay của bạn không thon gọn. Tìm được nguyên nhân thì chuyện làm sao để bắp tay nhỏ cũng trở nên dễ dàng hơn đấy.• Do thói quen lười vận động Đây có lẽ là nguyên nhân lớn nhất gây ra nỗi khổ mang tên bắp tay to của chị em phụ nữ.• Do tuổi tác Càng lớn tuổi, lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể càng nhiều hơn ở các vùng bụng, đùi và cả cánh tay. Đối với những người thường xuyên luyện tập, tác động của thời gian sẽ tới chậm hơn với những người lười vận động. Thế nên, hãy luyện các bài tập săn chắc bắp tay cho nữ ngay từ bây giờ nhé.• Chế độ ăn uống không điều độ, sử dụng nhiều chất béo gây tăng cân cũng khiến mỡ thừa tích tụ ở cánh tay.• Do nội tiết tố Nữ giới với hàm lượng nội tiết tố estrogen nhiều sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở bắp tay nhiều hơn so với nam giới.• Do tập luyện sai cách Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ tập luyện bài tập giúp bắp tay thon gọn thì bạn đã nhầm. Việc tập luyện cần đúng tư thế, đủ thời gian thì mới có hiệu quả như mong bài tập cho cánh tay thon gọnCác bài tập săn chắc bắp tay cho nữ dưới đây rất đơn giản, bạn có thể tập tại nhà, tại phòng tập hoặc tranh thủ giờ nghỉ ở văn phòng. Quan trọng nhất là bạn chú ý các động tác cho đúng và nên theo quỹ thời gian của bài tập Tập xoay tayXoay tay là bài tập giảm mỡ cánh tay vô cùng đơn giản, bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi theo các bước sauBước 1 Hãy đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm 1 Xoay hai cánh tay theo chiều từ trên xuống dưới và ngược lại. Lặp lại động tác 10 Tập đánh hai tay ra trước và sauBài tập này không chỉ là cách làm giảm cơ bắp tay mà còn giúp vòng một của bạn trở nên săn chắc hơn nữa đấy. Bắt đầu nào!Bước 1 Đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm 2 Dùng lực đẩy hai tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Hãy cố gắng kéo dãn biên độ của cánh tay càng rộng càng hiệu quả. Lặp lại động tác từ 15-20 Tập đập tay vuông góc, bài tập cho cánh tay thon gọnĐây là bài tập thể dục khá đơn giản nhưng lại là cách làm nhỏ vai và bắp tay vô cùng hiệu quả. Các động tác đập tay vuông góc giúp giảm thiểu mỡ cánh tay còn vùng vai thì săn chắc 1 Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên và giữ ngang bằng 2 Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh 3 Từ từ gập cánh tay lên xuống nhịp nhàng. Hãy luôn giữ cánh tay thẳng và ở độ cao ngang bằng vai để tối ưu hiệu quả đạt được. Thực hiện động tác khoảng 15-20 Gập tay vuông góc trước mặtVới bài tập này, thay vì gập tay xuống, bạn sẽ đưa hai tay ra phía trước. Lưu ý, bạn không nên đưa cánh tay quá cao, hãy giữ ở vị trí ngang bằng vai 1 Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên và giữ ngang bằng 2 Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh 3 Đưa hai tay ra trước mặt, cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau. Động tác này bạn thực hiện từ 10-15 lần Bài tập nâng hai tay lên caoĐộng tác nâng hai tay lên cao khiến cánh tay di chuyển tới nhiều vị trí, giúp các nhóm cơ vận động linh 1 Đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng sang hai bên, bàn tay 2 Đưa hay cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào 3 Di chuyển hai tay xuống phía trước mặt và trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 20 có hiệu quả tối đa trong bài tập cho bắp tay thon gọn này, bạn nhớ luôn giữ tay thẳng để kéo dãn cơ Bài tập cho tay thon Kéo căng tay với dây Bài tập này rất dễ thực hiện và không cần tạ. Bạn sẽ chỉ cần một dây kháng lực tập 1 Đứng dạng hai chân. Chân đạp lên dây, hai tay nắm hai chuôi dây để ngang 2 Bắt đầu kéo cả hai tay cùng lúc lên ngang ngực. Giữ khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban 3 Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 10-15 phút. Thực hiện bài tập này mỗi ngày để có kết quả tốt Hít đất, bài tập cho cánh tay thon gọn Hít đất không chỉ là cách làm nhỏ vai và bắp tay mà còn giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Động tác hít đất khiến hai cánh tay bạn phải dùng sức nhiều, giúp cánh tay rắn chắc, dẻo 1 Bạn chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống mặt phẳng. Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi 2 Sau đó bạn dùng lực bàn tay để nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý không được dùng lưng hay bụng nâng cơ thể vì sẽ không đạt hiệu quả cao. Thực hiện đều đặn khoảng 10 lần/ngày để đạt hiệu quả Bài tập đẩy tường Động tác hít đất khiến bạn phải có đôi tay thật khỏe để có thể nâng người lên xuống. Nếu sức khỏe của tay yếu, bạn chỉ có thể thực hiện được vài lần. Do vậy, để hiệu quả hơn, bạn hãy thực hiện động tác 1 Bạn đứng thẳng, mặt quay vào tường. Hai bàn tay đặt lên tường, ngón tay hướng 2 Bạn bắt đầu đẩy người sát tường, gập khuỷu tay lại, nhón hai gót chân lên để tạo lực cho tay. Giữ thẳng người, tránh cong 3 Giữ như vậy 5-10 giây, sau đó đẩy người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-20 lần mỗi khi Bài tập nhún người với ghế Chỉ với một chiếc ghế, bạn đã có cách tập cơ bắp tay tại nhà rồi. Bài tập này vừa giúp bạn giảm mỡ tay ở cánh tay, vừa giúp vận động toàn cơ thể, đặc biệt phần đùi và bụng nữa 1 Đứng xoay lưng lại với ghế, cách ghế khoảng 2 Dùng hai tay đặt lên ghế, thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng 3 Sau đó bạn cong hai cùi chỏ, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt. Bạn thực hiện động tác nhún lên/nhún xuống như vậy khoảng 20 lần/ngày Bài tập cho cánh tay thon gọn Nâng tạ Nâng tạ nhỏ mỗi ngày giúp cánh tay thon gọn, cho bạn tự tin diện đồ sát cánh đấy. Vậy nên hãy sắm cho mình hai quả tạ nhỏ vừa sức với 1 Giữ tạ trong 2 tay, sau đó nâng lên theo một đường 2 Khi nâng tạ lên gần hai vai, bạn giữ và xoay cổ tay để các khớp được vận 3 Từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu, hướng quả tạ ra thẳng phía sau để các cơ bắp giãn tối đa. Lặp lại 20 Bài tập plank nghiêng Plank nghiêng là bài tập cho cánh tay thon gọn cực kỳ nổi tiếng giúp các nàng có cánh tay thon thả đáng mơ 1 Vào tư thế giống như bạn chuẩn bị chống đẩy với 2 tay, mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người thẳng từ đầu tới 2 Xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái. Giữ tư thế 60-90 giây, sau đó đổi nên kiêng ăn gì để giảm mỡ cánh tay?Ngoài các bài tập giúp thon gọn bắp tay, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống để cánh tay săn chắc Giảm lượng calo nạp vàoBạn cần tiêu hao calo để có thể đốt cháy gần 0,5kg chất béo. Vì vậy, hãy cố gắng giảm 500 calo 1 ngày. Như vậy, trong 1 tuần bạn sẽ giảm được calo. Hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn và hàm lượng calo của nó vào một cuốn sổ. Cách này giúp bạn theo dõi mức tiêu thụ calo dễ dàng hơn. 2. Cắt giảm tối đa lượng đườngNhững thứ có hàm lượng đường cao như nước ngọt, bánh – kẹo ngọt đều có hại cho sức khỏe. Bản thân đường không xấu nhưng để có được đôi cánh tay săn chắc, bạn phải cắt giảm thức ăn có quá nhiều giảm mỡ cánh tay, bạn hãy cắt giảm lượng đường nạp vào hàng ngày. Chẳng hạn như bạn giảm lượng đường thêm vào tách cà phê hoặc trà, thay nước trái cây đóng hộp bằng nước ép trái cây tươi, thay vì ăn chè thì uống sinh tố không đường…3. Không bỏ bữa sángNếu muốn cánh tay thon gọn, săn chắc, bạn đừng làm việc này. Bỏ qua bữa sáng sẽ khiến bạn ăn quá nhiều thức ăn trong ngày. Vì thế, hãy ăn một bữa sáng phù hợp, bổ dưỡng để bắt đầu một ngày Bổ sung protein Một lý do khác để thêm protein trong chế độ ăn uống là nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn sẽ không bị đói giữa các bữa ăn. Bạn hãy ăn nhiều thịt nạc, đậu, quả hạch, hạt, hải sản và các loại rau để tay săn chắc ra, bạn cũng cần hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo, dầu mỡ để giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Và đừng quên vận động thường xuyên với 11 bài tập cánh tay thon gọn hàng ngày nhé!• THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ • UỐNG GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG? • 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN VÀ MẸO ĂN KIÊNG CHO BẮP CHÂN THON GỌN Sở hữu bắp tay to và thô khiến bạn tự ti không dám diện những chiếc áo sát nách thoải mái và những chiếc đầm hai dây quyến rũ. Nếu bạn đang mong muốn thu nhỏ bắp tay của mình nhưng vẫn chưa tìm được cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả thì đừng quá lo lắng. California Fitness sẽ bật mí cho bạn 7 cách giảm béo cánh tay cho những cô nàng bắp tay to vô cùng đơn giản. Hãy cùng nhau khám phá ngay nhé! 1. Tập trung vào giảm cân tổng thể Trên thực tế sẽ không có phương pháp nào giúp chúng ta chỉ tập trung giảm mỡ ở một bộ phận nhất định, mặc dù có khá nhiều bài tập hỗ trợ cho việc giảm mỡ vùng da dưới cánh tay nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy là không mang lại hiệu quả. Như một nghiên cứu đã được thực hiện với 104 người cho kết quả rằng ở những người này khi tập trung rèn luyện sức bền trong vòng 12 tuần với tay không thuận thì chỉ giúp làm giảm đi lượng mỡ toàn chân chứ không làm tiêu hao đi phần mỡ dưới cánh tay. Vì vậy hầu hết các huấn luyện viên thể hình luôn khuyến nghị chúng ta nên tập các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân, từ đó, khi lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy sẽ góp phần làm thon gọn và săn chắc các bộ phận trên cơ thể. Nguồn Internet 2. Bắt đầu thực hiện nâng tạ để giảm mỡ bắp tay Nâng tạ là phương pháp khá phổ biến cho những ai đang muốn làm săn chắc và thon gọn cánh tay. Trên thực tế, việc nâng tạ sẽ không đảm bảo việc giảm mỡ ở vùng da dưới cánh tay nhưng nó giúp tăng quá trình giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc các vùng cơ dưới cánh tay. Sau đây Cali sẽ gợi ý một số bài tập với tạ dễ thực hiện sau Đứng nâng tạ trước mặt Đây được xem là một trong những phương pháp luyện tập giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả cho chị em chúng mình. Không những thế, cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản. - Đầu tiên, các bạn cần đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai nhé. - Sau đó, bạn để hai tay mình cầm tạ còn lòng bàn tay thì ngửa lên trên vì nếu bạn úp tay lại thì hơi khó thực hiện. - Tiếp đến chỉ cần từ từ nâng cánh tay ngang cao tầm mắt đồng thời nhớ hít vào thở ra. - Sau đó bạn từ từ hạ xuống và hít vào. - Với động tác giảm mỡ cánh tay bằng phương pháp đứng nâng tạ trước mặt này bạn chỉ cần thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần. Động tác Dumbbell Skull Crusher Dumbbell Skull Crusher là bài tập giảm mỡ vùng dưới cánh tay mà bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Bài tập đơn giản với tạ này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay thon nhỏ, săn chắc nhanh chóng và hiệu quả. Bài tập giúp giảm mỡ cánh tay - Dumbbell Skull Crusher Nguồn ảnh Internet Cách thực hiện Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa nửa người từ hông đến vai trên băng ghế dài hoặc trên bóng tập Gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V, đùi song song với mặt đất Tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay gập xuống 90 độ Dùng lực duỗi thẳng tay lên trời, 2 lòng bàn tay song song và hướng vào nhau Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác Bài tập nâng tạ đơn Lựa chọn những loại tạ tay nhẹ phù hợp với sức khỏe. Bước chân trái lên phía trước, tay trái đặt lên đầu gối, tay phải cầm tạ đơn, người hơi ngả về trước. Dùng lực bắp tay phải đẩy tạ về phía sau, giữ nguyên trong 1-2 giây rồi từ từ đưa tay về. Thực hiện từ 8-10 reps rồi đổi bên. Lặp lại từ 2-3 lần. Nguồn Internet 3. Bổ sung chất xơ hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ bắp tay Bên cạnh tập luyện thì chế độ dinh dưỡng khoa học là cũng là cách giảm mỡ tay mà phái đẹp rất cần chú ý. Hãy “kiên định” trước những lời “dụ dỗ” đi trà sữa, gà rán hay bánh tráng trộn… Thay vào đó, nàng nên làm bạn với rau củ và trái cây tươi, hạn chế các món chiên xào nhiều dầu mỡ cũng như tính toán lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể luôn tươi tắn và rạng nghiên cứu được thực hiện với 252 phụ nữ cho thấy rằng mỗi gram chất xơ được tiêu thụ có liên quan đến việc giảm chất béo trong cơ thể cũng như kg trọng lượng cơ thể. Chất xơ được biết đến với vai trò không thể thiếu đối với những ai đang mong muốn giảm cân, do đây là hợp chất di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa, đồng thời nó còn góp phần tăng thời gian làm trống dạ dày khiến bạn cảm thấy no lâu hơn Theo một nghiên cứu đã thực hiện với 252 phụ nữ, mỗi gram chất xơ họ tiêu thụ tương ứng với việc giảm lượng chất béo trong cơ thể, đồng thời giảm khoảng 0,25 kg trên tổng trọng lượng cơ thể. Vì vậy việc bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn hằng ngày không chỉ giúp giảm cân một cách tổng thể mà còn giúp vùng mỡ thừa dưới cánh tay giảm đi đáng kể. Để tăng cường chất xơ cho cơ thể, bạn có thể đưa các loại rau xanh và củ, quả vào thực đơn mỗi ngày để tăng cường lượng dưỡng chất cho cơ thể Nguồn Internet 4. Bổ sung protein vào chế độ ăn để tăng cơ, giảm mỡ cánh tay Các thực phẩm chứa nhiều protein như thịt, cá, trứng, sữa,.. được đánh giá là có khả năng giúp bạn giảm mỡ cánh tay hiệu quả và nhanh chóng nhất. Đặc biệt là đối với các bạn nam muốn có bắp tay to cùng cơ bắp cuồn cuộn thì thực phẩm chứa nhiều chất đạm là hết sức cần thiết. Và tương tự với các bạn muốn có bắp tay thon gọn thì chất đạm cũng là một phần không thể thiếu. Bạn nên chú trọng xây dựng chất đạm vào bữa sáng, bởi như thế sẽ giúp cho bạn có cảm giác no lâu hơn và giúp làm giảm nồng độ ghrelin loại hormone kích thích cảm giác đói, nhờ vậy bạn có thể dễ dàng kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào trong ngày, từ đó quản lý cân nặng của mình và lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng sẽ được tiêu hao dần. Nguồn Internet 5. Cắt giảm carb tinh chế Carb tinh chế là carbohydrate tinh bột đã qua quá trình xử lý, do những thực phẩm chứa nhiều carb tinh chế không có giá trị dinh dưỡng cao, ngược lại còn chứa nhiều calo, khiến cơ thể bạn dễ tăng cân hơn bao giờ hết. Vì vậy giảm béo cánh tay nói riêng hay giảm mỡ toàn thân nói chung thì những loại thực phẩm này cũng cần nên tránh xa. Các loại ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh là vừa tốt cho sức khỏe vừa góp phần giúp hạn chế tăng cân cũng như chất béo trong cơ thể, do đó đây cũng là loại thực phẩm được chuyên gia khuyến nghị sử dụng. Ngoài ra, các loại thực phẩm như quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến cũng được khuyên dùng với lượng vừa phải trong quá trình giảm cân. Nguồn Internet 6. Chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt phù hợp Nếu đã tập luyện thể dục một cách chăm chỉ và xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng thói quen sinh hoạt vẫn chưa khoa học thì hành trình giảm mỡ bắp tay của bạn cũng sẽ khó có thể đi đến thành công đấy. Do đó đừng quên hãy xây dựng cho mình lối sống sinh hoạt hợp lý, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc cũng chính là một trong những phương pháp tối ưu giúp bạn giảm béo bắp tay đấy. Xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học cũng là cách giảm mỡ cánh tay không thể bỏ qua Ảnh Internet Ít vận động chính là một trong những nguyên nhân phổ biến làm cho vùng bắp tay của bạn “phì nhiêu” hơn. Để cải thiện tình trạng này, bạn hãy áp dụng cách giảm mỡ bắp tay bằng các bài tập tay như vươn vai, hít đất, hoặc nâng tạ nhẹ. Kiên trì thực hiện các bài tập này trong thời gian ngắn sẽ cảm nhận được sự thon gọn của bắp tay. Luyện tập luôn là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất, cùng nhau tìm hiểu cách thực hiện nào Bài tập vươn vai Đưa 2 tay lên cao, chân mở rộng bằng vai. Hít thở đồng thời duỗi căng 2 cánh tay lên phía trên. Lặp lại 10-20 lần/hiệp. Bài tập hít đất Nằm sấp xuống sàn, người duỗi thẳng. Chống bàn tay xuống sàn, dùng lực cánh tay để nâng cơ thể lên. Từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 reps. Luyện tập thể dục là cách giảm mỡ dưới cánh tay an toàn hiệu quả nhấtNguồn Internet Chống đẩy ngược Cách giảm mỡ dưới cánh tay này cần thêm dụng cụ là một cái ghế cao khoảng 60cm và chắc chắn Xoay lưng lại, dùng hai tay đặt lên ghế, ngồi xổm sao cho phần hông ngang bằng với ghế Từ từ hạ thấp thân người xuống, sau đó dùng lực cánh tay có thể dùng chân hỗ trợ để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện từ 3-4 lần, mỗi lần 8-10 reps. Nếu bạn đang tìm cách giảm béo bắp tay, hãy thử bài tập chống đẩy ngược nhé Ảnh Internet Thực hiện động tác chim vỗ cánh Để giảm mỡ bắp tay sau thành công bạn có thể luyện tập động tác chim vỗ cánh này Ngoài nâng tạ trước mặt thì động tác chim vỗ cánh cũng là một trong các bài tập tạ giúp giảm béo cánh tay cho chị em chúng mình. - Với động tác chim vỗ cánh này đầu tiên bạn cũng cần đứng hai chân mở rộng bằng hông, lúc này hai tay cầm tạ và lòng bàn tay úp. - Sau đó, bạn cần nghiêng người tới trước một góc khoảng 50 độ và nhớ chú ý là nên giữ thẳng lưng nhé. - Tiếp theo, bạn chỉ cần từ từ nâng cánh tay của mình lên cao, còn khuỷu tay thì cong một góc cố định không đổi trong suốt quá trình luyện tập. - Khi nâng tạ lên thì bạn chú ý thở ra và ngược lại khi hạ tạ xuống thì cần chú ý hít vào. - Động tác giảm mỡ dưới cánh tay này cũng cần được thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần. Động tác toàn diện với tay Đây là một trong những bài tập giảm béo ở tay và cánh tay toàn diện. Không chỉ giúp thon gọn bắp tay bài tập này còn mang đến tác dụng tăng sức mạnh cho cánh tay. Giảm mỡ bắp tay với động tác tay toàn diệnNguồn ảnh Internet Cách thực hiện Đánh tay trước – sau Dang tay thành đường thẳng Đánh tay từ trước ra sau và ngược lại Lặp lại 10 lần Đánh tay lên - xuống Đứng thẳng người, tay dang rộng bằng vai Đánh tay lên trên cao, sau đấy đưa thẳng về trước mặt, đưa sang ngang Lặp lại các động tác 10 lần Đánh tay vuông góc Đứng thẳng người, tay dang ngang ở tư thế vuông góc Kéo hai tay về trước mặt trong tư thế vuông góc Lặp lại 20 lần 8. Uống đủ nước Cách đơn giản và dễ thực hiện nhất đối với hầu hết mọi người đó chính là uống nhiều nước. Nước đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể của mỗi người, hơn thế, nước còn có vai trò giúp giảm cân do khả năng thúc đẩy cảm giác no, giúp chúng ta kiểm soát được lượng ăn. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng uống 500ml nước góp phần tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong vòng 30 đến 40 phút. Nếu cảm thấy uống nước lọc quá vô vị thì bạn có thể thay thế bằng các loại trà giúp giảm cân như trà xanh hoặc nước trái cây. Và chú ý là nên hạn chế đường trong những loại nước này nhé Uống nước cải thiện cân nặng giúp giảm mỡ bắp tay Nguồn Internet Luyện tập giảm mỡ toàn thân, "đánh bay" mỡ bắp tay cho một thân hình cân đối tại California Fitness Tập luyện và ăn uống dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu làm thon gọn và săn chắc bắp tay nhưng đòi hỏi nhiều thời gian cũng như phải luôn giữ cho bản thân phải cố gắng kiên trì tập luyện. Nếu như bạn vẫn không đủ tự tin ở bản thân trong việc kiên trì nhưng vẫn mún nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đặt ra thì việc tìm đến các trung tâm thể hình là giải pháp tối ưu nhất. California Fitness & Yoga chính là một trong những địa chỉ uy tín mà bạn có thể tham khảo. Đừng vội chi ngay một khoản tiền lớn mà bạn có thể thử đăng ký tập luyện miễn phí chỉ với một cái click đơn giản tại đây. Chúc các bạn thành công trên hành trình tìm lại vóc dáng mơ ước của mình. Mặc dù chỉ là chi tiết nhỏ, song những ngấn mỡ vùng nách lại có ảnh hưởng rất lớn đến vẻ bề ngoài của phái nữ, khiến nhiều chị em trở nên tự ti, không dám diện những bộ cánh mình yêu thích. Làm cách nào để loại bỏ mỡ ở vùng này? Bài viết này California Fitness & Yoga sẽ gợi ý cho bạn các bài tập giảm mỡ nách hiệu quả, có thể tập luyện ngay tại nhà. Nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ ở vùng nách Lười vận động Lười vận động và ít tập luyện thể dục, thể thao chính là một nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng nách. Bởi khi cơ thể ít vận động, ít tiêu tốn năng lượng sẽ khiến cho mỡ thừa không có điều kiện giải phóng khỏi cơ thể, đối tượng hay gặp nhất là những người làm việc văn phòng, dân công sở. Chế độ ăn uống không khoa học Chế độ ăn uống cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến việc hình thành mỡ thừa tại vùng nách của bạn. Một chế độ ăn thiếu khoa học, không cân bằng giữa rau xanh và thịt làm cho cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa, ảnh hưởng đến thẩm mỹ và còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về bệnh lý như bướu cổ, tim mạch,.. Ăn uống không cân bằng rau xanh, củ quả với thịt là nguyên nhân tích tụ mỡ vùng nách Tích tụ mỡ thừa sau sinh Trong quá trình mang thai, lượng hormone cũng như cơ chế hấp thụ dinh dưỡng trong cơ thể phụ nữ có sự thay đổi rõ rệt và thường có xu hướng tăng cân rất nhanh chóng. Sau khi sinh, lượng mỡ sẽ tích tụ nhiều tại các vị trí bụng, nách và bắp tay khiến cho nhiều chị em phải lo lắng và tìm cách giảm mỡ hiệu quả. Vấn đề về tuổi tác Độ tuổi cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng nách. Bởi khi tuổi tác càng cao, tỷ lệ trao đổi chất giảm dần, lượng calo bị đốt cháy cũng thấp dần, do vậy khiến cho mỡ thừa có xu hướng tích tụ tại vùng này. Tuy nhiên, để hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa tại những vị trí “khó nhằn” này, có rất nhiều bài tập mà bạn có thể áp dụng. Dưới đây là 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà Bài tập chống đẩy Chống đẩy là bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ vùng nách, cánh tay và cả mỡ lưng, đồng thời bài tập này cũng tác động lớn đến việc tăng cơ và tăng lực cánh tay, giúp thân hình thêm săn chắc và dẻo dai hơn. Cách thực hiện Bước 1 Hai tay chống thẳng xuống sàn, lòng bàn tay áp sát sàn tạo trụ đỡ. Chân chống xuống bằng mũi, mông hơi đẩy lên, bụng giữ thẳng Bước 2 Từ từ hạ thấp cơ thể ngực không chạm sàn, thân giữ thẳng, hai khuỷu tay chùng xuống, kết hợp hít thở đều Bước 3 Giữ nguyên tư thế đó trong 1 giây rồi thở ra và nâng người trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 lần/hiệp, mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp để thu được hiệu quả tốt nhất. Lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 1 phút. Bài tập chống đẩy giảm mỡ nách Nguồn Internet Bài tập chắp tay sau lưng Chắp tay sau lưng là bài tập giảm mỡ nách hiệu quả, được nhiều chị em áp dụng. Không chỉ giúp loại bỏ các ngấn mỡ thừa, bài tập trên còn đóng vai trò lớn trong việc cải thiện tâm trạng, mang đến cảm giác thư thái cho người tập. Cách thực hiện Bước 1 Bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng. Lưng giữ thẳng, tay phải giơ lên cao Bước 2 Cong khuỷu tay phải về phía sau đầu, đồng thời đưa tay trái ra sau lưng Bước 3 Hai bàn tay giữ chặt lấy nhau trong khoảng từ 1 đến 3 phút sau đó thực hiện đổi tay. Lưu ý trong suốt quá trình tập phải giữ lưng thẳng, điều chỉnh nhịp thở đều đặn. Bài tập chắp tay sau lưng loại bỏ mỡ nách nhanh và hiệu quả Nguồn Cali Bài tập plank xoay người Bài tập plank xoay người tác động trực tiếp vào các vùng hông và nách, đốt cháy mỡ thừa đồng thời giúp làm săn chắc cơ. Do đó nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập giảm mỡ nách và eo hiệu quả, chắc chắn không thể bỏ qua bài tập nêu trên. Cách thực hiện Bước 1 Bắt đầu với tư thế plank cơ bản hai cẳng tay và hai mũi chân xuống sàn đồng thời nâng thân người lên Bước 2 Đưa hai cẳng tay vuông góc với sàn/thảm tập, cùi chỏ để ngay dưới vai, hai chân khép lại. Giữ thẳng thân người từ vai đến đầu gối, cơ bụng siết chặt Bước 3 Thực hiện xoay hông sang bên phải sau đó lại đổi chiều sang bên trái. Lặp lại mỗi bên khoảng 10 lần/hiệp. Lưu ý Trong suốt quá trình tập tay phải và chân giữ đúng vị trí, phần hông không để bị chạm sàn. Bài tập plank xoay người tăng cơ, giảm mỡ Nguồn Internet Bài tập nhảy dây Nhảy dây là bài tập giảm mỡ nách nhanh và đơn giản, có thể áp dụng cho mọi nhóm đối tượng. Nhảy dây không chỉ giúp đẩy mạnh hoạt động ở các cơ vùng cánh tay mà còn tạo điều kiện để eo, chân và đùi được vận động mạnh mẽ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Cách thực hiện Bước 1 Khởi động các vùng khớp, vai, chân và cổ tay để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương khi tập luyện. Bước 2 Đưa dây qua đầu, kết hợp nhảy hai chân đều nhau. Tần suất nhảy có thể tùy chỉnh theo thể trạng bản thân. Duy trì thực hiện đều đặn 4 - 5 lần/tuần, mỗi lần tập nên kéo dài từ 20 - 30 phút và tăng dần tốc độ nhảy. Bài tập nhảy dây siêu đơn giản Nguồn Internet Bài tập nâng tạ upright now Những tác động từ nâng tạ upright now đến vùng nách và cánh tay giúp bài tập giảm mỡ nách trở nên được yêu thích bởi rất nhiều người. Bài tập này đem đến hiệu quả giảm cân và tăng cơ nhanh chóng, đem đến cho người tập thân hình đẹp như ý chỉ sau thời gian ngắn tập luyện. Cách thực hiện Bước 1 Đứng thẳng thân người, đầu gối hơi co. Hai tay cầm hai quả tạ, để xuôi theo thân người Bước 2 Đưa tay ra phía trước đùi, lòng bàn tay úp xuống Bước 3 Siết chặt cơ cầu vai, tiếp đó nâng tạ lên bằng vai và thở ra Bước 4 GIữ tạ ở vị đó trong khoảng 1 giây rồi hít vào và hạ tại xuống một cách từ từ, đưa trở về vị trí ban đầu. Lưu ý thực hiện bài tập trong khoảng 20 phút/buổi để thu được hiệu quả giảm mỡ nách tốt nhất. Bài tập nâng tạ upright now Nguồn Internet Bài tập xoay tròn cánh tay Bài tập xoay tròn cánh tay là bài tập giảm mỡ nách đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, trong bất cứ thời điểm nào trong ngày. Cách thực hiện Bước 1 Chuẩn bị thảm hoặc mặt phẳng tập sạch sẽ. Bắt đầu với tư thế ngồi xếp chân Bước 2 Dang rộng cánh tay sang hai bên, lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước Bước 3 Cố định thân người đồng thời xoay tròn hai cánh tay trong khoáng từ 20 - 30s cho đến khi cảm nhận được các vùng cơ bắp tay, vai, nách căng cứng thì dừng lại và thả lỏng cơ thể rồi tiếp tục lặp lại động tác. Mỗi ngày nên tập từ 5-7 hiệp để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ vùng nách và cánh tay. Xoay tròn cánh tay là bài tập giảm mỡ nách, siết cơ vùng cánh tay hiệu quả, dễ thực hiện Nguồn Internet Trên đây 6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả, đem tới kết quả tập luyện đáng mong đợi dành cho mọi đối tượng. Lưu về và áp dụng ngay nếu bạn đang muốn cải thiện sắc vóc để tự tin diện những bộ đồ mình yêu thích. Ngoài ra cũng nên lưu ý rằng, các bài tập trên chỉ có vai trò cục bộ, không hoàn toàn tác động đến tất cả các vùng cơ trên cơ thể, do đó hiệu quả tập luyện chưa được đánh giá là toàn diện với mọi thể trạng. Để được xây dựng một kế hoạch tập luyện toàn diện nhất hãy ghé California Fitness & Yoga ngay. Với mạng lưới cơ sở dày đặc, trải dài khắp 8 tỉnh thành trên toàn quốc, giáo trình tập luyện chuẩn quốc tế; máy móc tập luyện hiện đại cùng đội ngũ huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, California Fitness & Yoga tự tin đáp ứng mọi yêu cầu tập luyện từ tất cả các khách hàng, qua đó xây dựng nên những chương trình tập luyện riêng, bài bản và hiệu quả hơn, phù hợp với từng thể trạng. Đăng ký tập luyện tại California Fitness & Yoga ngay hôm nay để bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng trở nên đẹp và hoàn hảo hơn bạn nhé! Xem thêm 1. 1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối tăng cân hay giảm cân? 2. Ăn chuối có béo không? Ăn sao để giảm cân hiệu quả nhất 3. Ăn bún có béo không? Bí quyết giảm cân với bún hiệu quả 4. Ăn chuối có béo không? Ăn sao để giảm cân hiệu quả nhất Mỡ nách có thể nhận biết rất rõ khi bạn khép cánh tay lại, có một phần mỡ nổi ra ngoài, thậm chí còn có “đính kèm” phần da nhăn tạo thành nếp gấp gây mất thẩm mỹ. Vùng mỡ này làm bạn thiếu tự tin khi diện những “bộ cánh” ngắn tay, nhất là trong mùa hè. Cùng tham khảo một số bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cực kì đơn giản, dễ dàng tập luyện tại nhà nhưng có thể giúp bạn “thổi bay” tự ti nhé! MỤC LỤC1/ Nguyên nhân dẫn tới mỡ nách2/ Bài tập giảm mỡ bắp tay và náchBài tập chống đẩy Bài tập plank xoay ngườiBài tập chắp tay sau lưngBài tập nâng tạ upright rowBài tập xoay tay Bài tập nâng hạ tayBài tập nâng tạ cho vùng cánh tay săn chắcBài tập giảm béo nách kết hợp giảm bắp bằng tạ tay3/ Tập sai cách dễ gặp chấn thương ảnh hưởng đến sức khoẻ 1/ Nguyên nhân dẫn tới mỡ nách Nguyên nhân đầu tiên chính là vì bạn đang bị béo phì, hoặc không có chế độ luyện tập hợp lý, bỏ qua vùng tay, nách nên làm tích mỡ vùng này. Cũng có thể do chị em vừa sinh xong, vùng da thịt ở cánh tay bị tích mỡ. Tuy vậy, vẫn có nguyên nhân chúng ta không ngờ tới khiến cho vùng nách “ngấn mỡ”. Khi mặc áo ngực quá chật, chúng không những chỉ ép vòng 1 không được thoải mái mà còn tạo nên những nếp hằn lên vùng vai, nách. Lâu dần, thói quen sử dụng áo ngực không phù hợp sẽ dẫn tới phần nách đẩy mỡ ra. Do vậy, để tránh vùng nách có mỡ, bạn hãy sử dụng đúng loại áo ngực có kích thước vừa vặn, chất liệu tốt và thoải mái. Còn khi vùng nách đã có mỡ rồi thì bạn hãy tham khảo ngay những cách giảm mỡ bắp tay và nách dưới đây. Tham khảo Các bài tập cơ tay tại nhà dễ thực hiện Bài tập chống đẩy Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay và nách hiệu quả được nhiều người khuyên dùng, tập luyện thường xuyên sẽ giúp các cơ vai trở nên linh hoạt hơn, giảm mỡ nách và tăng cường thể lực. Bước 1 Hai tay chống thẳng xuống sàn, lòng bàn tay áp sát sàn tập làm trụ đỡ. Chân chống xuống bằng mũi, đẩy mông hơi hướng lên, bụng không được chùng xuống Bước 2 Từ từ hạ thấp cơ thể xuống đến khi ngực sát với sàn, 2 khuỷu tay chùng xuống. Chân và lưng vẫn giữ thẳng, kết hợp hít vào thật chậm Bước 3 Giữ nguyên trong 1 giây rồi thở ra và nâng người lên trở lại vị trí ban đầu Lặp lại khoảng 10 lần/hiệp và mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp cách nhau tầm 1 phút. Tham khảo 10 bài tập giúp bắp tay thon gọn Bài tập plank xoay người Cách tập này sẽ tác động trực tiếp vào hông và nách giúp đốt cháy mỡ, da thì trở nên săn chắc, còn eo thì nhỏ nhắn với số đo vòng khoảng 56-53 cm. Bước 1 Sử dụng hai cẳng tay và hai mũi chân chống xuống sàn và nâng người lên Bước 2 Đặt hai cẳng tay vuông góc với sàn tập, để cùi chỏ ngay dưới vai, còn hai chân thì khép lại. Người giữ thẳng từ vai đến đầu gối, siết chặt cơ bụng, không để bị chùng xuống Bước 3 Xoay hông sang phải sau đó lại xoay sang trái mỗi bên khoảng 10 lần/hiệp Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ phần nách hiệu quả nếu phần hông không bị sà xuống đất mà được đẩy lên cao, còn tay và chân giữ đúng vị trí. Bài tập chắp tay sau lưng Thực hiện bài tập này thường xuyên không những giúp đẩy lùi mỡ thừa vùng nách và lưng mà còn giải tỏa tâm trí, đẩy lùi stress. Bước 1 Ngồi hoặc đứng thật thẳng lưng, tay phải giơ lên cao Bước 2 Tiếp tục cong khuỷu tay lại về phía sau đầu, đồng thời tay trái cũng con lại từ dưới ra sau lưng Bước 3 Hai bàn tay giữ lấy nhau sau đó đổi tay Trong lúc tập bạn sẽ thấy phần bắp tay phải gồng nên nên thấy hơi đau cơ, đây là điều hoàn toàn bình thường. Bạn giữ mỗi bên khoảng 1-3 phút và luôn chú ý thật thẳng lưng để đạt hiệu quả nhanh hơn. Bài tập nâng tạ upright row Sử dụng tạ sẽ tăng sự tác động lên các cơ vùng nách. Để đạt được hiệu quả cao, tránh bị chấn thương thì bạn phải tập đúng cách và không nên tập quá sức. Bước 1 Đứng thẳng người, đầu gối hơi co một chút, còn hai tay cầm 2 quả tạ 1kg để xuôi theo người Bước 2 Đưa tay ra phía trước đùi và úp lòng bàn tay xuống. Siết chặt cơ cầu vai nâng tạ bằng lực vai kết hợp thở ra đều. Bước 3 Giữ tạ ở vị trí trên cao trong khoảng 1 giây rồi lại hít vào và hạ tạ xuống một cách từ từ về đúng vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 20 phút mỗi ngày động tác này để giảm mỡ nách hiệu quả Bài tập xoay tay Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bắp tay và nách một cách hiệu quả, bạn có thể thực hiện động tác này với tạ để có thể tăng hiệu quả giảm mỡ thừa vùng cánh tay Bước 1 Chuẩn bị thảm tập hoặc mặt phẳng sạch sẽ ngồi xếp chân Bước 2 Dang hai tay sang ngang hai bên vai, lưng thẳng, ngực ưỡn ra phía trước Bước 3 Giữ cố định thân người, xoay hai cánh tay khoảng 20 giây đến khi cảm nhận được các cơ vùng vai, bắp tay và nách căng cứng thì dừng lại thả lỏng cơ thể. Bài tập nâng hạ tay Bạn có thể thực hiện động tác này ở bất kì đâu, thậm chí là khi làm việc ở văn phòng, cảm thấy mệt mỏi với công việc, hãy bỏ ra 5 phút để tập, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn nhiều đấy! Bước 1 Chuẩn bị thảm tập hoặc mặt phẳng sạch sẽ ngồi xếp chân Bước 2 Thẳng lưng, đưa hai tay ra phía trước đan lại, hai khuỷu tay chạm vào nhau đặt trước mặt sao cho khuỷu tay cao ngang bằng vai . Bước 3 Từ từ đưa hai tay lên xuống nhẹ nhàng trước mặt trong khoảng 30 giây. Với bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được vùng bắp tay vai và nách rất mỏi, như vậy là hoàn toàn bình thường, bài tập đang giúp bạn giảm mỡ hiệu quả đấy! Tham khảo Những bài tập yoga giảm mỡ bắp tay Bài tập nâng tạ cho vùng cánh tay săn chắc Những bài tập với tạ luôn là sự lựa chọn hoàn hảo để giảm mỡ cánh tay Bước 1 Chuẩn bị 2 tạ tay trọng lượng phù hợp, khởi động kỹ phần cổ tay và toàn bộ cánh tay. Bước 2 Nắm chắc 2 tạ đưa hai tay ra phía trước sau đó từ từ di chuyển tay sang ngang sao cho vai và hai cánh tay thẳng hàng rồi hạ xuống hai bên hông. Tiếp tục lặp lại 3 động tác trên 10 lần để bài tập tác động sâu vào các mô cơ giúp săn chắc và loại bỏ mỡ thừa. Bài tập giảm béo nách kết hợp giảm bắp bằng tạ tay Bạn sẽ ngạc nhiên về hiệu quả bài tập khi kiên trì tập luyện bài tập này đấy! Bước 1 Đứng thẳng sau đó cúi nửa thân trên về phía trước, lưng vẫn thẳng, hai đầu gối chân hơi chùn lại, mông hơi nhếch về phía sau. Bước 2 Hai tay cầm tạ ép vào thân, khuỷu tay gấp vuông góc với bắp tay và mũi bàn tay hướng xuống sàn. Bước 3 Giữ nguyên vị trí bắp tay duỗi thẳng khuỷu tay và đưa cánh tay đánh ra sau, mũi bàn tay hướng lên trên. Sau đó lại gập cánh tay về vị trí chuẩn bị. Bước 4 Muốn bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả hãy kết hợp hít thở đều và thực hiện tập bài tập giảm mỡ bắp tay và nách 10 lần sẽ thấy được kết quả thu gọn bắp tay đáng kể. Bên cạnh việc tập luyện, hãy kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý Ăn kiêng với rau xanh, hoa quả tươi và các loại ngũ cốc nguyên cám. Ăn nhiều vào bữa sáng, giảm đi một chút vào bữa trưa, còn bữa tối thì hãy ăn ít lại. Giảm tiêu thụ đường, muối, đồ ăn nhanh dầu mỡ, nước ngọt có ga. Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể mỗi ngày, trung bình khoảng 1,5-2 lít nước/ngày. >>> Tham khảo Thực đơn giảm cân 2 kg trong 1 tuần đơn giản, dể thực hiện 3/ Tập sai cách dễ gặp chấn thương ảnh hưởng đến sức khoẻ Hãy nhớ khởi động thật kỹ trước những bài tập giảm mỡ bắp tay và nách bằng tạ. Nếu không, bạn rất dễ gặp phải những sự cố ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ như chấn thương, chảy máu, xương cột sống bị ảnh hưởng, dây thần kinh hoặc cơ bắp bị căng,… Tham khảo Các bài tập cơ tay cho nam Các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách có ưu điểm là thực hiện rất nhanh, đơn giản mà vẫn mang lại hiệu quả khá tích cực. Tuy vậy, để thấy được hiệu quả thì bạn phải bỏ ra nhiều thời gian, công sức và duy trì tập luyện hàng ngày mới mang lại kết quả như mong đợi. Chúc các bạn thành công!

bài tập giảm mỡ bắp tay và nách